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Se você se inscreveu na academia há alguns meses e não está satisfeita com o resultado do esforço, talvez esteja na hora de reparar melhor na maneira como você treina. Há algumas armadilhas na malhação que podem comprometer o rendimento e, ainda, levar a lesões e ao cansaço exagerado.
Pular o aquecimento, exagerar na musculação ou manter o treino sempre igual são alguns dos erros mais comuns cometidos pelos atletas e que podem prejudicar a conquista dos objetivos.
Assim, para não colocar em risco todo o esforço dedicado à malhação, confira as dicas abaixo e faça as pazes com a academia.
1# Não deixe de aquecer
Algumas pessoas chegam tão empolgadas para treinar que pulam a etapa do aquecimento e vão direto para a musculação. Mas poucas sabem que esse hábito prejudica o rendimento do exercício e pode levar a lesões.
Isso acontece porque o corpo precisa se adaptar ao esforço de sustentar o peso. Assim, ao forçá-lo repentinamente, há o risco de rupturas. Além disso, após o aquecimento você mantém uma respiração mais tranquila e, consequentemente, possui mais oxigênio para fazer os movimentos e produzir a energia necessária para a malhação.
Isabel em um dos Passo a Passo do TodaEla
Segundo a personal trainner e pós-graduanda da PUC-PR, Isabel Ciola, o aquecimento vai preparar o corpo para a atividade que vem a seguir. “Ele aumenta a temperatura corporal, prepara as articulações, prevenindo eventuais lesões por carga de treinamento e evitando estiramentos, por exemplo”.
O ideal é aquecer por um período de, em média, 10 minutos. A professora explica que existem dois modos de realizar essa atividade: o aeróbio e o específico. O primeiro é o mais comum, feito na esteira ou bicicleta. Já o segundo acontece quando o aluno realiza o próprio exercício de forma mais lenta ou faz movimentos com um elástico, aquecendo as articulações.
2# Aposte em um treino variado
Um erro comum é desenvolver uma série de exercícios e repeti-la constantemente, sem variar as atividades. Esse comportamento só é válido para quem acabou de entrar em uma academia e, por isso, ainda está em fase de adaptação. Do contrário, ele pode comprometer os resultados.
Porém, isso não significa que a prática da malhação perderá a validade. “Fazer exercício em geral, mesmo sendo igual por meses ou anos, sempre trará benefícios à saúde. Mas se o indivíduo busca bons resultados, como melhora do condicionamento físico, em longo prazo não trará a melhora gradativa”, explica Isabel.
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Quem não troca o treino favorece o surgimento de lesões por esforço repetitivo e deixa de trabalhar outros músculos que não foram lembrados na primeira avaliação. Além disso, você deixa de queimar mais calorias, porque o corpo se acostuma com o estímulo e deixa de liberar energia como antes.
O ideal é alternar as modalidades, seguindo um plano que equilibre exercícios de força, flexibilidade e condicionamento físico. A personal ressalta que a variação depende de fatores como o estado físico do indivíduo, a atividade a ser realizada, o ambiente, entre outros. “Na medida certa, quanto mais estímulos você der ao corpo, melhor ele responderá. Na medida errada, pode vir a causar até um over training”, aconselha ela.
3# Não exagere na malhação
Quem sai da academia com o corpo esgotado, se sente cansado pelo resto do dia ou mal consegue cumprir a rotina por causa das dores musculares pode estar cometendo excessos na malhação. O treino exagerado traz prejuízos à saúde, como o enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do apetite por doces e até insônia, sendo que esses últimos podem levar ao aumento do peso.
Por isso, é fundamental planejar a malhação com um profissional de confiança, prestando atenção aos seus limites. A personal trainner conta que, quando o treino é pensado individualmente, as chances de exagerar são menores, porque a sobrecarga de treinamento é evitada. “Por exemplo: os sedentários iniciam a academia com três vezes na semana e aumentam gradativamente”, explica ela.
Além disso, há dias em que é importante deixar o corpo descansar. Por isso fique atenta aos sinais do organismo: se você estiver se sentindo indisposta, deixa o exercício para o outro dia. Mas não vale se render à preguiça!
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4# Atenção à postura
Não ficar atento à postura durante a execução da série também prejudica os resultados. Além disso, pode causar dores nas costas, tendinites e lesões musculares.
A preocupação com alinhamento do corpo para executar os exercícios não faz diferença apenas nas modalidades que envolvem equilíbrio, como o pilates e yoga. Na musculação, por exemplo, a má postura pode sobrecarregar algumas partes do corpo, em vez de agir na região pretendida.
Assim, vale a pena conferir se você está executando os exercícios de maneira correta.
5# Potencialize o gasto de calorias
Se exagerar na intensidade da malhação traz danos à saúde, pegar leve no treino também não é positivo, principalmente para quem deseja emagrecer. Em resumo, a corrida na esteira não pode ser como um passeio no parque, mas também não pode deixar você excessivamente ofegante.
É preciso subir a frequência cardíaca acima dos níveis de costume e elevar a intensidade sempre que o corpo se acostuma com a atividade. Por isso, é importante consultar um profissional habilitado para orientar o exercício, bem como prever a quantidade de calorias que você irá gastar durante o esforço.
Segundo Isabel, estímulos diferentes garantem bons resultados. “No treino aeróbico, os estímulos podem ser de treino contínuo (corrida/bike sem intervalos e mantendo as mesmas intensidade e velocidade) ou treino intervalado (varia de períodos ativos e descanso em variadas formas)”, explica ela. Lembrando que a malhação pode acontece na esteira, na bicicleta ou mesmo na rua.
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6# Hidrate-se
Quem costuma esperar a sede chegar para hidratar o corpo precisa mudar esse comportamento na academia. Isso porque a sensação de sede se manifesta quando o organismo já está com falta de água.
Quando desidratado, o indivíduo perde o rendimento durante a atividade física, prejudicando os resultados. Assim, para não sentir um cansaço desnecessário, beba água antes, durante e depois do treino. Nesse tempo, o organismo deve receber pelo menos 1 litro de água. E se, mesmo assim, o esgotamento persistir, aposte nos isotônicos para repor os sais minerais e recuperar os níveis de açúcar no sangue.
7# Alongar é fundamental
Assim com há aqueles que pulam a etapa do aquecimento, outros terminam o treino sem alongar, o que também é bastante prejudicial para o corpo. Não esticar os músculos depois do exercício favorece o surgimento de lesões e dificulta a recuperação do tecido após o esforço.
Isabel explica que o alongamento ainda é muito discutido e tem divergência de opiniões. Assim, ela aconselha praticar o aquecimento antes do exercício e alongar ao final. Ela ressalta, no entanto, que o conceito é diferente do de treino de flexibilidade. Esse último é mais abrangente e deve ser realizado em um dia diferente do treino de força.
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É importante lembrar, ainda, que cada tipo de atividade exige um alongamento específico. Se você correu, por exemplo, procure esticar os membros inferiores. Isso deve ser feito logo após a atividade, enquanto os músculos ainda estão aquecidos, para que a prevenção de lesões seja efetiva.
8# Mantenha o foco na malhação
É comum que as mulheres se matriculem na academia em grupo para não desistir da malhação no primeiro mês. Por isso, elas costumam correr, fazer aulas e praticar musculação juntas, ficando muito distraídas.
Assim, entre uma fofoca e outra, elas se esquecem de elevar a intensidade da corrida ou prestar atenção à postura, atitudes que prejudicam a eficácia do treino.
Não é preciso dispensar a companhia para manter o foco da malhação. A dica é reservar pequenos intervalos para tomar um suco ou recuperar os músculos enquanto coloca a conversa em dia e, ainda, garantir que a silhueta fique em ordem.
9# Diga sim à musculação
Isabel ensina o Passo a Passo do adutor
É um erro pensar que a musculação só deve ser praticada por aquelas que querem aumentar a massa muscular. Sustentar os pesos é importante para fortalecer os tecidos e assim evitar lesões, corrigir o alinhamento do corpo, prevenir a osteoporose e garantir um corpo magro.
Isabel explica que a modalidade é importante porque ela não só aumenta a massa magra, mas também troca a gordura por músculos, deixando o metabolismo mais rápido. Além disso, o fortalecimento conquistado com a prática da atividade ajuda diversos aspectos do organismo, como a postura e a prevenção de doenças como diabetes e hipertensão.
A professora ressalta, no entanto, que cada caso deve ser analisado individualmente. Por isso, é fundamental consultar um profissional para desenvolver a série, para não acabar conseguindo o efeito oposto ao desejado.
10# Controle sua fome
Algumas mulheres acreditam que, por terem queimado muitas calorias na academia, podem comer à vontade depois do treino. Esse é um erro comum que pode levar, inclusive, ao aumento do peso.
De acordo com a personal trainner, a alimentação deve ser equilibrada de maneira regular, principalmente no pré e pós-treino. O ideal é driblar a fome sempre com opções saudáveis e refeições balanceadas. “No pré-exercício, preparamos o corpo para o treinamento, é a hora em que podemos comer um pouco de carboidrato (integrais e frutas) e proteínas. O pós-treino é a hora de repormos o que foi consumido pelo corpo. O ideal é repor proteínas consumindo peito de frango grelhado, peito de peru, atum, clara de ovo, entre outros”, explica Isabel.
Assim, todo o esforço da academia não fica comprometido e você poderá ter certeza de alcançar os seus objetivos.
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Agradecida pelas dicas!